E’ ormai risaputo quanto la nostra salute e quella del pianeta siano indissolubilmente legate e come sia possibile modificare il proprio stile di vita anche a tavola, preferendo cibi di provenienza biologica e limitando il consumo di alimenti di origine animale (o escludendoli consapevolmente per convinzioni etiche) a favore di un maggiore benessere. Verdure, legumi, semi, cereali sono già presenti in gran parte delle ricette della cucina mediterranea, possiamo ampliare la scelta di cereali tra le molte varietà a disposizione, provare nuovi condimenti e spezie, scoprire sapori diversi senza rinunciare al gusto dei nostri piatti preferiti.
INSALATA TIEPIDA
100 g di songino o valeriana
3 cespi di radicchio trevigiano
2 cucchiai di semi di sesamo tostati
una manciata di gherigli di noce
olio extra vergine di oliva
succo di limone
uno spicchio di aglio
sale
pepe
Lavate le insalate e asciugatele. Mettete il songino in una ciotola capiente, tagliate grossolanamente il radicchio e fatelo rosolare con poco olio e l’aglio finché diventerà croccante. Unitetelo al songino e condite emulsionando olio extravergine, succo di limone, sale e pepe. Mescolate bene, cospargete con i semi di sesamo e i gherigli di noce spezzettati e servite subito.
RISOTTO DI GRANO SARACENO AI BROCCOLETTI
250 g di grano saraceno
mezzo litro di brodo vegetale
250 g di broccoletti verdi (cimette)
uno scalogno
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
sale
pepe
qualche mandorla
In una pentola antiaderente fate stufare nell’olio lo scalogno tritato finemente, aggiungete il grano saraceno e tostatelo per qualche minuto. Unite le cimette dei broccoletti spezzettate, fatele insaporire e aggiungete il rimanente brodo vegetale un mestolo alla volta, facendolo assorbire bene, sempre mescolando. Regolate di sale e pepe e proseguite la cottura per circa 20 minuti, come per un normale risotto. Quando sarà pronto mantecate con un filo d’olio e spolverizzate con qualche mandorla tritata.
VELLUTATA DI PORRI E PATATE
600 g di porri
2 patate di media grandezza
mezzo litro di brodo vegetale
una bustina di zafferano
olio extra vergine d’oliva
qualche rametto di timo fresco
sale
pepe
Lavate i porri e tagliateli a rondelle, metteteli in una pentola antiaderente e fateli soffriggere nell’olio; unite le patate sbucciate e tagliate a cubetti piccoli. Aggiungete il brodo, sciogliendovi lo zafferano, e lasciate cuocere a fiamma bassa per circa 40 minuti. Regolate di sale e pepe. A cottura ultimata frullate nel mixer. Insaporite con il timo e servite la vellutata ben calda, accompagnata da crostini di pane integrale.
QUICHE DI MIGLIO SAPORITA
un rotolo di pasta sfoglia integrale (oppure se volete prepararla voi per un panetto utilizzate 200 g di farina integrale bio, 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 100 ml di acqua tiepida, un pizzico di sale, impastate e lasciate riposare mezzora a temperatura ambiente)
100 g di miglio
3 cipolle rosse piccole
100 di tofu
origano fresco
olio extra vergine di oliva
sale
pepe
facoltativo: un cucchiaio di salsa tahin
Lessate il miglio in abbondante acqua salata, scolatelo e tenetelo da parte. Tagliate le cipolle a fettine sottili e fatele stufare in poco olio finché si saranno ammorbidite. Trasferite il miglio in una ciotola e unite il tofu tagliato a dadini, le cipolle e la salsa tahin. Mescolate bene e regolate di sale e pepe. Rivestite una tortiera con la pasta sfoglia, versate all’interno il composto di miglio, profumate con l’origano e cuocete per circa 40 minuti. Lasciate intiepidire poi servite.
ZUCCHINE TONDE RIPIENE ALLA QUINOA
6 zucchine tonde
100 g di quinoa
olio extra vergine d’oliva
uno spicchio d’aglio
curcuma
origano
sale
pepe
Lavate le zucchine, privatele della calotta superiore e incidete la polpa all’interno. Fatele bollire pochi minuti per ammorbidirle, scolatele e lasciatele intiepidire, poi svuotatele tenendo da parte la polpa. Portate ad ebollizione 200 ml di acqua leggermente salata, unite la quinoa e fatela cuocere coperta a fuoco basso finché avrà assorbito tutta l’acqua, quindi trasferitela in una ciotola. In una padella scaldate l’olio aromatizzato con un cucchiaino di curcuma, fate soffriggere lo spicchio d’aglio e unite la polpa delle zucchine, l’origano e la quinoa, mescolando bene per fare insaporire il tutto. Regolate di sale e pepe. Ungete l’interno di ciascuna zucchina con poco olio e farcitele con il ripieno preparato. Disponetele in una teglia con il fondo rivestito di carta da forno, richiudendole con la loro calotta e cuocete in forno a 180° per 15 minuti finché saranno ben dorate.
CREMA CALDA DI ORZO ALLA BANANA
250 g di orzo
500 ml di latte vegetale
90 g di zucchero di canna
una bacca di vaniglia
la scorza di un limone bio
una banana
cannella in polvere
sciroppo d’acero
Scaldate il latte in una pentola, unite i semi di vaniglia, la scorza di limone e portate a bollore. Aggiungete l’orzo e lo zucchero, mescolate bene e fate cuocere a fuoco basso finché l’orzo diventerà morbido e cremoso addensandosi. Spegnete il fuoco e versate il composto ancora caldo nelle coppette monoporzione. Tagliate la banana a fette e fatela caramellare velocemente saltandola in un padellino antiaderente con due cucchiai di sciroppo d’acero. Distrubuite sulla superficie di ogni coppetta qualche fetta di banana caramellata e spolverizzate con la cannella. Servite subito.
Marzia Medagliani
