E’ ormai risaputo quanto la nostra salute e quella del pianeta siano indissolubilmente legate e come sia possibile modificare il proprio stile di vita anche a tavola, preferendo cibi di provenienza biologica e limitando il consumo di alimenti di origine animale (o escludendoli consapevolmente per convinzioni etiche) a favore di un maggiore benessere. Verdure, legumi, semi, cereali sono già presenti in gran parte delle ricette della cucina mediterranea, possiamo ampliare la scelta di cereali tra le molte varietà a disposizione, provare nuovi condimenti e spezie, scoprire  sapori diversi senza rinunciare al gusto dei nostri piatti preferiti.

INSALATA TIEPIDA

100 g di songino o valeriana

3 cespi di radicchio trevigiano

2 cucchiai di semi di sesamo tostati 

una manciata di gherigli di noce

olio extra vergine di oliva

succo di limone

uno spicchio di aglio

sale

pepe

Lavate le insalate e asciugatele. Mettete il songino in una ciotola capiente, tagliate grossolanamente il radicchio e fatelo rosolare con poco olio e l’aglio finché diventerà croccante. Unitetelo al songino e condite emulsionando olio extravergine, succo di limone, sale e pepe. Mescolate bene, cospargete con i semi di sesamo e i gherigli di noce spezzettati e servite subito.

RISOTTO DI GRANO SARACENO AI BROCCOLETTI

250 g di grano saraceno

mezzo litro di brodo vegetale

250 g di broccoletti verdi (cimette)

uno scalogno

2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

sale

pepe

qualche mandorla

In una pentola antiaderente fate stufare nell’olio lo scalogno tritato finemente, aggiungete il grano saraceno e tostatelo per qualche minuto. Unite le cimette dei broccoletti spezzettate, fatele insaporire e aggiungete il rimanente brodo vegetale un mestolo alla volta, facendolo assorbire bene, sempre mescolando. Regolate di sale e pepe e proseguite la cottura per circa 20 minuti, come per un normale risotto. Quando sarà pronto mantecate con un filo d’olio e spolverizzate con qualche mandorla tritata.  

VELLUTATA DI PORRI E PATATE

600 g di porri

2 patate di media grandezza

mezzo litro di brodo vegetale

una bustina di zafferano

olio extra vergine d’oliva

qualche rametto di timo fresco

sale

pepe

Lavate i porri e tagliateli a rondelle, metteteli in una pentola antiaderente e fateli soffriggere nell’olio; unite le patate sbucciate e tagliate a cubetti piccoli. Aggiungete  il brodo, sciogliendovi lo zafferano, e lasciate cuocere a fiamma bassa per circa 40 minuti. Regolate di sale e pepe. A cottura ultimata frullate nel mixer. Insaporite con il timo e servite la vellutata ben calda, accompagnata da crostini di pane integrale. 

QUICHE DI MIGLIO SAPORITA

un rotolo di pasta sfoglia integrale (oppure se volete prepararla voi per un panetto utilizzate 200 g di farina integrale bio, 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 100 ml di acqua tiepida, un pizzico di sale, impastate e lasciate riposare mezzora a temperatura ambiente)

100 g di miglio

3 cipolle rosse piccole

100 di tofu

origano fresco

olio extra vergine di oliva

sale

pepe

facoltativo: un cucchiaio di salsa tahin

Lessate il miglio in abbondante acqua salata, scolatelo e tenetelo da parte. Tagliate le cipolle a fettine sottili e fatele stufare in poco olio finché si saranno ammorbidite. Trasferite il miglio in una ciotola e unite il tofu tagliato a dadini, le cipolle e la salsa tahin. Mescolate bene e regolate di sale e pepe. Rivestite una tortiera con la pasta sfoglia, versate all’interno il composto di miglio, profumate con l’origano e cuocete per circa 40 minuti. Lasciate intiepidire poi servite.

ZUCCHINE TONDE RIPIENE ALLA QUINOA

6 zucchine tonde

100 g di quinoa

olio extra vergine d’oliva

uno spicchio d’aglio

curcuma 

origano

sale 

pepe

Lavate le zucchine, privatele della calotta superiore e incidete la polpa all’interno. Fatele bollire pochi minuti per ammorbidirle, scolatele e lasciatele intiepidire, poi svuotatele tenendo da parte la polpa. Portate ad ebollizione 200 ml di acqua leggermente salata, unite la quinoa e fatela cuocere coperta a fuoco basso finché avrà assorbito tutta l’acqua, quindi trasferitela in una ciotola. In una padella scaldate l’olio aromatizzato con un cucchiaino di curcuma, fate soffriggere lo spicchio d’aglio e unite la polpa delle zucchine, l’origano e la quinoa, mescolando bene per fare insaporire il tutto. Regolate di sale e pepe. Ungete l’interno di ciascuna zucchina con  poco olio e farcitele con il ripieno preparato. Disponetele in una teglia con il fondo rivestito di carta da forno, richiudendole con la loro calotta e cuocete in forno a 180° per 15 minuti finché saranno ben dorate. 

CREMA CALDA DI ORZO ALLA BANANA

250 g di orzo 

500 ml di latte vegetale

90 g di zucchero di canna

una bacca di vaniglia

la scorza di un limone bio

una banana 

cannella in polvere 

sciroppo d’acero

Scaldate il latte in una pentola, unite i semi di vaniglia, la scorza di limone e portate a bollore. Aggiungete l’orzo e lo zucchero, mescolate bene e fate cuocere a fuoco basso finché l’orzo diventerà morbido e cremoso addensandosi. Spegnete il fuoco e versate il composto ancora caldo nelle coppette monoporzione. Tagliate la banana a fette e fatela caramellare velocemente saltandola in  un padellino antiaderente con due cucchiai di sciroppo d’acero. Distrubuite sulla superficie di ogni coppetta qualche fetta di banana caramellata e spolverizzate con la cannella. Servite subito. 

Marzia Medagliani

Vellutata di porri
Grano-saraceno-con-i-broccoli
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Quiche
Ricette Veg
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